وبلاگ نِت بوک
» هایلایت عاشقم باش رهایم نکن(طرحواره رهاشدگی) اثر میشل اسکین
همه ما درد را تجربه می‌کنیم متاسفانه باید بگویم تجربه درد بخشی از شرایط انسانی ما است.
مراحل شکل‌گیری ترس از رها شدگی:
به احتمال زیاد زمانی که تهدیدی از جانب کسی برای ترک شما وجود دارد ,یا تنها می‌مانید هیجانات منفی را نیز تجربه می‌کنید. این هیجانات ممکن است احساس خشم نسبت به فرد دسترس ناپذیر، احساس سوگ نسبت به کسی که از شما حمایت می‌کرده و اکنون به جای دوری عظیمت کرده ،احساس شرم زمانی که نیازمند کسی هستید، احساس اضطراب و نگرانی زمانی که با ابهامات روبرو می‌شوید و ترس از وارد شدن در رابطه‌ای که یقین دارید در آن طرد می‌شوید باشند.ممکن است از چنین احساسات و هیجاناتی مضطرب شوید .احساسات شما می‌توانند به طور وسیع به سرشت و پرورش شما نسبت داده شوند.
درک باورهای مرکزی:
رهاشدگی:
باور مرکزی است که خاستگاه آن از دست دادن‌های فیزیکی و یا عاطفی فقدان حمایت یا دلبستگی عاطفی یا وجود محیطی ناپایدار یا غیر قابل اعتماد است.
بی اعتمادی و بد رفتاری:
باور مرکزی که در دوران کودکی و در نتیجه تجربه سوء استفاده‌های( کلامی جن سی و جسمی )خیانت، حقارت به وجود می‌آید .فرد با این باور مرکزی از دیگران انتظار صدمه سوء استفاده تحقیر فریب دروغ یا سودجویی دارد.
محرومیت هیجانی :
وقتی تمایلات و نیازهای فرد به حمایت عاطفی ،به اندازه کافی از جانب دیگران ارضا نمی‌شوند ،باور مرکزی محرومیت هیجانی در فرد شکل می‌گیرد. سه نوع محرومیت مهم وجود دارد:
الف) محرومیت از محبت ،فقدان توجه، عطوفت ،گرمای عاطفی یا همراهی
ب)محرومیت از همدلی، درک نشدن ،به حرف دل فرد گوش ندادن ،عدم خودافشایی یا در میان نگذاشتن احساسات با دیگران
ج)محرومیت از حمایت، نداشتن تکیه‌گاه ،نداشتن کسی که راهنمایی کند.
نقص و شرم:
باوری که باعث خواهد شد فرد در مهم‌ترین جنبه‌های شخصیت اش خود را انسانی ناقص، نامطلوب، بد، حقیر و بی‌ارزش بپندارد یا اینکه در نظر افراد مهم زندگیش فردی با نقاط ضعف بسیار به حساب آید.این نقاط ضعف ممکن است شخصی برای مثال :تکانه‌های خشم، تمایلات جن سی غیر قابل پذیرش، خودخواهی یا عمومی باشند. مثل ظاهری نامناسب و مشکلات اجتماعی.
شکست:
باور به اینکه فرد شکست خورده است یا در آینده شکست خواهد خورد و اینکه شکست برای او اجتناب ناپذیر است فرد در مقایسه با همسالانش غالباً احساس بی‌کفایتی می‌کند اغلب شامل این باور است که بی‌استعداد ،نالایق و نادان است و نسبت به دیگران موفقیت‌های کمتری کسب کرده است.
باور مرکزی رها شدگی :
با یک باور مرکزی رها شدگی، افکار شما به این سو جهت پیدا می‌کند که: کسانی که من را دوست دارند در نهایت یا من را ترک میکنند یا می‌میرند. هیچکس به خاطر من تا به حال کاری انجام نداده ،اشخاص مهم زندگی من بی‌ثبات و غیر قابل اعتماد هستند. در نهایت من تنها خواهم ماند.
باور مرکزی بی‌اعتمادی و بدرفتاری :
اگر باور مرکزی شما بی‌اعتمادی و بدرفتاری است، افکار و تجربیات شما شامل این موارد هستند :مردم به من آسیب می‌رسانند؛ اگر من از خودم مراقبت نکنم، دیگران از من سوء استفاده خواهند کرد ؛کسانی که به آنها اعتماد دارم، سوء استفاده‌های کلامی ؛جسمی و جن سی از من خواهند کرد.
باور مرکزی محرومیت هیجانی:
اگر باور مرکزی شما محرومیت هیجانی است، پس افکار شما شامل مواردی است که در ادامه خواهد آمد: احساس تنهایی می‌کنم ؛عشقی که نیازمند آنم را دریافت نمی‌کنم ؛در زندگی کسی را ندارم که مراقبم باشد و به عواطف من توجه کند ؛با هیچکس رابطه عاطفی ندارم.
باور مرکزی نقص و شرم:
افکار شما در نتیجه باور مرکزی نقص و شرم شامل این موارد هستند :
اگر دیگران خود باقی من را بشناسند ،من را طرد خواهند کرد ؛من شایسته عشق نیستم ؛در مورد عیوب خود احساس شرم دارم ؛خود را غیر از آنچه هستم نشان خواهم داد ،چون باور دارم که دیگران در صورت پی بردن به خود واقعی من ،دیگر دوستان نخواهند داشت.
باور مرکزی شکست :
این موارد افکار کسی است که باور مرکزی شکست دارد :بسیاری از همسالانم از من موفق‌ترند ؛به باهوشی کسانی که در زندگیم هستند نیستم؛ از اینکه با دیگران برابر نیستم شرمنده‌ام؛ هیچ استعداد ویژه‌ای ندارم.
ترس از ترک، ترس از صدمه دیدن یا مورد خیانت قرار گرفتند و .. هیجانات دردناک را ایجاد میکنند و منجر به این خواهند شد که آگاهی شما نسبت به واکنش‌های رفتاری به پایین‌ترین حد خود برسد .زمانی که به چرایی واکنش خود پی می‌برید ،می‌توانید تغییرات در واکنش‌های رفتاری را شروع کنید. یعنی الگوهای رفتاری را انجام دهید که برایتان سودمند خواهند بود.
تله های ذهن:
زمانی که داستان شما فعال می‌شود مغزتان در یک حالت هشدار بسیار قوی قرار می‌گیرد .
آمیگدال سبک‌های مقابله‌ای جنگ گریز یا میخکوب شدن ما را مشخص می‌کند.
این هسته مغزی زمانی که احساس می‌کنیم در معرض تهدید قرار داریم منجر به پاسخ غیر عقلانی از جانب ما خواهد شد .
این‌ها شواهدی هستند مبنی بر اینکه ما دیوانه نیستیم و واکنش‌های ما نتیجه انجام وظیفه آمیگدال هستند
زمانی که هیجانات شدید و مستصل کننده چون ترس را تجربه می‌کنیم این هیجانات افکار منطقی و عقلانی ما را تحت الشعاع قرار می‌دهد و همین امر منجر به رفتارهایی از جانب ما خواهند شد که بیش از آنکه مفید باشند برای ما مضرند
اما این موضوع چه ارتباطی با باورهای مرکزی دارد ؟؟؟؟
وقتی در موقعیتی قرار می‌گیریم یا درگیر تعاملی می‌شویم نگاهی کلامی یا عملی که یکی از باورهای مرکزی ما را تحریک می‌کند خاطراتمان فعال می‌شوند در چنین شرایطی هیجانات منفی در ما ظاهر شده و ما را وادار به واکنش می‌کند این واکنش شامل یکی از اشکال جنگ، گریز و میخکوب شدن خواهد بود مشکلات رابطه ای ما در نتیجه این سیستم پاسخدهی شکل می‌گیرد. وقتی دچار یک هیجان شدید و مستاصل کننده می‌شویم طوری رفتار می‌کنیم که گویی در معرض تهدید به مرگ هستیم .مسلم اینکه احساس بدی خواهیم داشت اما این احساس قرار نیست ما را بکشد.
واکنش های رفتاری:
واکنش رفتاری جنگ:
پرخاشگری یا خصومت
واکنش از طریق سرزنش، انتقاد یا خودسر بودن .
مسلط یا خودرای افراطی
واکنش از طریق سعی برای کنترل دیگران در جهت رسیدن به اهدافتان .
تلاش برای به رسمیت شناخته شدن یا تلاش در جهت کسب یک موقعیت
واکنش به صورت تلاش برای تحت تاثیر قرار دادن دیگران و جلب توجه از طریق ارائه دستاوردها و موقعیت های عظیم
واکنش رفتاری تسلیم:
اطاعت یا وابستگی :واکنش با رفتاری که به دیگران تکیه می‌کنید ،تسلیم می‌شوید، وابسته دیگران می‌شوید، منفعل عمل می‌کنید، از ستیز اجتناب می‌کنید و تلاش می‌کنید تا دیگران را از خود خرسند سازید.
واکنش رفتاری گریز:
کناره‌گیری اجتماعی یا خودمختاری مفرط :
واکنش به شیوه رفتاری که منجر به جداسازی خودتان از اجتماع ،قطع ارتباط و دوری از دیگران می‌شود. ممکن است به شکل مفرد مستقل و متکی به خود به نظر برسید و یا ممکن است به انجام فعالیت‌های انفرادی از قبیل مطالعه، تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر یا کار انفرادی روی آورید.
خود انگیختگی مفرد :
جستجوی هیجان یا عاملی برای عدم تمرکز روی مسائل یا موضوعات نامطلوب از طریق خرید ،رابطه جن سی ،قمار ،خطر کردن یا فعالیت‌های جسمانی بی‌اختیار .
خودآرامی اعتیاد گونه :
واکنش با رفتاری که منجر می‌شود از طریق مصرف مواد ،مشروبات الکلی، غذا یا خود انگیختگی مفرط به دنبال هیجان باشید .
انزوای روانی :گریز از طریق قطع ارتباط، انکار ،خیال پردازی یا دیگر اشکال انزوای درونی.
واکنش رفتاری راندن :
اغلب از جانب افرادی که درگیر باور مرکزی رها شدگی هستند سر می‌زند: وابسته و در تعقیب. به خاطر بیاورید که اغلب رفتارهای ما در اجتناب از رها شدن هستند. پس این امر شامل وابستگی به فرد یا فرار از شخصی می‌تواند باشد که می‌ترسیم ما را رها کند.
تحریف های شناختی:
این موضوعی ساده و قابل فهم است که برداشت و ادراک شما از موقعیت‌ها به وسیله باورهای مرکزیتان تحریف می‌شود .این تحریف‌ها نقش بسیار مهمی در تقویت و تداوم باورهای مرکزی شما بازی میکنند و پاسخ‌های تدافعی را تحریک و به واکنش‌های ناکارآمد کمک میکنند.
هرچه هیجانات شدیدتر فعال شوند احتمال اینکه خود را در موقعیتی احساس کنید که گویی در حال پاسخگویی به والدینتان فردی که در گذشته به شما آزار رسانده هستید ه فردی که در آن لحظه با او صحبت می‌کنید بیشتر خواهد بود
نشانه‌هایی از واکنش شما به خاطرات:
۱.ا حساس عاطفی منفی شدید و سریعی در واکنش به یک تعامل دارید، حس می‌کنید باید از خودتان مراقبت کنید .
۲.یک احساس قدیمی و آشنا است. تاکید بر میزان آشنا بودن حسی است که دارید .
۳.یک احساس تکرار شدنی در محدوده یک زمان مشخص است .(شرم ،خشم، غم ،ناامیدی ...)
۴.احساسی شبیه به اینکه ذهن خوانی می‌کنید به طوری که درباره شخصی حدسایی می‌زنید و یا درباره موقعیت‌ها و عاقبت آنها پیشگویی می‌کنید.
۵.و قتی هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد شما ترس از سوء استفاده یا ترس را تجربه می‌کنید.
افرادی که باورهای مرکزی شمارا تحریک میکنند :
رها کننده:
۱.غیر قابل پیش بینی هستند ،حضور آنها در کنار شما پیوسته و مداوم نیست، به طوری که به نظر می‌رسد بعضی روزها واقعاً با شما و در کنار شما هستند و روزهای دیگر بر علیه شما.
۲.بی ثباتند:
آنها ممکن است اغلب جابجا شوند ،شغلشان را تغییر دهند، یا اینکه به نظر می‌رسد احساس تعلق به یک مکان ندارند ،به نظر می‌رسد برای آنها جمع کردن و رفتن و ترک کردن کار سختی نباشد. در نهایت سبک زندگی آنها در شما احساس بی‌ثباتی و ناامنی ایجاد خواهد کرد.
۳.غیر قابل دسترسند:
وقتی به آنها نیازمندید حضور ندارند. به عبارت دیگر مدت طولانی به هم بوده‌اید و احساس بودن در یک رابطه قوی در شما ایجاد شده و ناگهان این شخص ناپدید شده و یا به دلیل مشغله زیاد قادر به بودن با شما نیست.
سواستفاده گر(بی اعتمادی):
۱. غیر قابل اعتمادند :
دروغ می‌گویند، فریب می‌دهند و با سیاست و مهارت خاصی از دیگران در جهت رسیدن به خواسته‌های خود استفاده میکنند .
۲.بد رفتارند:
به لحاظ احساسی از نقاط ضعف و آسیب شما بهره‌برداری میکنند، به لحاظ فیزیکی به شما آسیب می‌زنند و به لحاظ جن سی از شما سوء استفاده میکنند.
محروم کننده (محرومیت هیجانی):
۱.جدا از شما هستند:
آنها با شما در ارتباط نخواهند بود و این موضوع شما را درگیر احساسات این چنینی می‌کند که کسی شما را دوست ندارد و یا لایق و تنها هستید.
۲.منع کننده هستند :
آنها شما را از رابطه احساسی که مدت‌ها داشته‌اید منع میکنند.
تخریب کننده(شکست):
۱. داوری:
آنها نقض‌های شما را کشف و سپس آنها را فاش خواهند کرد
۲.طرد:
رفتار آنها با شما طوری خواهد بود که گویی به حد کافی برای آنها خوب نبوده‌اید .
۳.انتقاد :
آنها از شما انتقاد خواهند کرد و شما را مورد بی‌حرمتی قرار خواهند داد .
نکوهشگر(نقص و شرم):
۱.انتقادگر هستند و از هر روشی برای ایجاد حس کمبود در شما استفاده میکنند .
۲:متظاهر و خودمحور هستند و به طور نامساوی و ناعادلانه شما را با خودشان و دیگران مقایسه میکنند.
در حالی که همه ما ممکن است درگیر بخشی از این رفتارهای لیست شده در موقع یا موقعیت‌های به خصوصی باشیم این نوع از افراد تمایل به زهرآگین بودن دارند. به این دلیل که این رفتارها روش معمول و قالب رفتاری آنها است .اما ممکن است این رفتارها حتی از یک دوست نزدیک و یا حتی از خود شما در یک رابطه نیز سر بزند. تفاوت آنجا است که در روابط سالم رفتارهای منفی کمتر و در زمان‌های کوتاه‌تر از افراد سر می‌زنند در حالی که در یک رابطه زهراگین رفتار تحریک کننده مدام تکرار می‌شود .
محرک‌های رفتاری:
رفتارهای معمول از جانب دیگران که ممکن است باورهای مرکزی شما را تحریک کنند.
باور مرکزی رها شدگی وقتی تحریک می‌شود که طرف مقابل شما:
۱.تغییر در رفتار دیگران( برای مثال: آن فرد هر روز برای شما نامه می‌نویسد یا تماس تلفنی دارد و بعد برای یک روز از او بی‌خبر می‌شوید).
۲.اطمینانی که می‌خواهید را به دست نمی‌آورید
۳.احساس می‌کنید شخص دیگری رابطه شما را تهدید می‌کند
۴.هر رفتاری که می‌تواند به عنوان طرد تفسیر شود (برای مثال: تماس کمتر از معمول ،تن صدای خسته ،طعنه آمیز یا عصبانی، چهره پریشان شخص مقابل در حین مکالمه)
۵.دوره‌هایی از جدایی با دلیل یا بدون دلیل .
۶.تغییر در خلق و خو
۷.بحث و جدل
۸.هر رفتاری که به عنوان احتمال قطع ارتباط تفسیر می‌کنید
فعال سازهای باور مرکزی بی‌اعتمادی و بدرفتاری:
۱. هر هیجان منفی که شخص مقابل نشان می‌دهد -به ویژه عصبانیت.
۲. انتقاد ،حتی وقتی سازنده است .
۳.جدایی (دوری موقت بی‌دلیل یا بدون دلیل )
۴.اشتیاقی که شخص دیگر برای شناخت هرچه بیشتر شما نشان می‌دهد_ برای نزدیک شدن.
۵. اشتیاقی که شخص دیگر برای صمیمیت با شما از خود نشان می‌دهد.
باور مرکزی محرومیت هیجانی وقتی تحریک می‌شود که شخص مقابل شما :
۱.شما را درک نمی‌کند یا علاقه‌ای به درک شما ندارد .
۲.احساسات خود را بیان نمی‌کند یا نمی‌تواند مراقبه بیان احساسات شما باشد .
۳.در جستجوی شناسایی نیازهای شما نیست.
۴. به نظر می‌رسد علاقه‌ای به شناخت عمیق شما و حتی ایجاد یک رابطه عمیق و صمیمانه با شما ندارد.
رفتارهایی که باور مرکزی نقص و شرم را تحریک میکنند شامل موارد زیر هستند :
۱.اظهار ناامیدی در خودتان .
۲.هر نوع انتقاد ؛سازنده یا غیر سازنده.
۳. مذمت .
۴. احساسی شبیه به اینکه دیگران من را با عیوبم می‌شناسند ۵.دیگران مشتاق شناخت شما هستند.
رفتارهای محرکه باور مرکزی شکست شامل موارد زیر هستند :
۱.هر زمان در مقام مقایسه با دیگران قرار می‌گیرید .
۲.بودن با کسانی که احساس کمبود در شما ایجاد میکنند، کسانی که احساس می‌کنید از شما بهترند( مثلاً افراد بسیار موفق ،بسیار جذاب و ..
۳.موقعیتی که در شما احساس کمبود ایجاد می‌کند.
۴. هر نوع انتقاد ؛سازنده یا غیر سازنده.
۵. دیگران مشتاقند شما را بشناسند.
واکنش های رفتاری:
حال بر تعدادی از واکنش‌های رفتاری شما به یک حادثه محرک باور مرکزی نگاهی خواهیم داشت.
واکنش‌های رفتاری رها شدگی:
*از لحاظ عاطفی بیش از حد وابسته می‌شوید.
*ممکن است برای ارزیابی رابطه خود وارد بحث‌های آگاهانه و ناآگاهانه با دیگران شوید. این امر می‌تواند به یک پیشگویی تبدیل شود به طوری که دیگران را به ترک خودتان وادار می‌کنید و و بنابراین اغلب ترک می‌شوید.
*برای ترک نشدن از داشتن رابطه با دیگران اجتناب می‌کنید.
*درگیر افرادی می‌شوید که اغلب غیر قابل دسترسند برای مثال در یک مکان دیگر زندگی میکنند مشغول رابطه دیگری هستند و غیره
واکنش‌های رفتاری بی‌اعتمادی و بدرفتاری :
*بسیار مراقب و گوش به زنگ هستید مدام در حال دفاعی برای کشف نشانه‌ای از خیانت یا سوء استفاده قرار دارید .
*وقتی همه چیز بر وفق مراد است و رابطه شما خوب پیش می‌رود به انگیزه درونی شخص مقابل مشکوک می‌شوید.
*آسیب پذیر بودن از جانب دیگران را اگر نه ناممکن ولی با احتمال پایین تلقی می‌کنید.
*گارد می‌گیرید .
*با دیگران سازگارید این روشی است که از عصبی شدن دیگران پیشگیری می‌کند.
* ممکن است روش حمله را برای حمایت از خودتان در برابر سوء استفاده‌هایی که انتظارش را دارید در پیش بگیرید .
*ممکن است از نزدیک شدن به دیگران اجتناب کنید چرا که از آسیب دیدن توسط آنها می‌هراسید .
*دیگران را از نقاط ضعف و آسیب‌های خود مطلع نمی‌کنید چرا که می‌ترسید از آنها علیه خودتان استفاده کنند .
*به دیگران اجازه می‌دهید با شما بدرفتاری کنند را که خود را مستحق آن می‌دانید .
*از ایجاد رابطه اجتناب می‌کنید چون نمیتوانید ب هر کسی اعتماد کنید.
واکنش رفتاری محرومیت هیجانی:
*وقتی خواسته‌هایت برآورده نمی‌شود عصبی و شاکی می‌شوید.
*از ایجاد ارتباط اجتناب می‌کنید چرا که احساس می‌کنید خواسته‌ها و انتظارات شما در آن رابطه محقق نخواهد شد.
*به سمت افرادی جذب می‌شود که ابراز احساسات برای آنها دشوار است.
*دیگران را از نقاط ضعف و آسیب خود مطلع نمی‌کنید چرا که پیش‌بینی شما این است که نه تنها از جانب دیگران درک نخواهید شد حتی ممکن است ناامید شوید.
*رابطه را ترک می‌کنید به این خاطر که انتظارات شما از رابطه برآورده نمی‌شود.
*دیگران را می‌رنجانید به این علت که عشق و درکی که دنبالش بودید را به دست نمی‌آورید.
واکنش‌های رفتاری نقص و شرم:
*مجذوب افرادی می‌شوید که شما را سرزنش میکنند.
* از دیگران انتقاد می‌کنید .
*خود واقعیتان را پنهان می‌کنید .
*به دنبال اطمینان خاطر هستید.
* تاب شنیدن انتقاد از جانب دیگران را ندارید.
*در حضور دیگران از خودتان انتقاد می‌کنید.
* به طور ناعادلانه خود را با دیگران مقایسه می‌کنید
واکنش‌های رفتاری شکست:
*از بحث‌ها یا موقعیت‌هایی که با دیگران مقایسه می‌شوید اجتناب می‌کنید.
*به دیگران اجازه می‌دهید از شما انتقاد کنند یا اینکه کارهای شما را کوچک شمارند.
*استعدادهای ذاتی و توانایی‌های خود را کم ارزش جلوه می‌دهید.
*خود واقعیتان را پنهان می‌کنید مبادا عیب‌ها و نقص‌های شما نمایان شود.
* از داشتن روابط اجتناب می‌کنید.
*دیگران را مورد انتقاد و قضاوت خود قرار می‌دهید .
*برای دور شدن از انتقاد دیگران بیش از حد فعالیت می‌کنید
زمانی که باورهای مرکزیتان توسط یک شخص، یک موقعیت یا یک حادثه تحریک می‌شوند ؛داستان شما زنده می‌شود. شبیه صحنه‌ای در گوی برفی که با هر تکان نمایان می‌شود و در نتیجه در چنین شرایطی یک واکنش هیجانی منفی دردناک و غیر قابل تحمل را تجربه می‌کنید. در اصل این یک میانبر احساسی به منبع باورهای مرکزی تان است (خاطرات دوران کودکی) و شما برای حمایت از خودتان درگیر یک واکنش رفتاری ناکارآمد می‌شوید.
چگونه در مسیر بهبودی قرار بگیرم؟
باید به جای واکنش نشان دادن به اطلاعات گذشته، به موقعیت و اطلاعات زمان حال پاسخ دهید. به طوری که بیشتر از اینکه بترسید،از دریچه پذیرش و بیشتر از اینکه سرسختانه رفتار کنید از دریچه انعطاف به آن موقعیت پیش آمده بنگرید .آیا می‌توانید به جای تدافعی بودن اعتماد را تصور کنید؟؟؟؟
با توجه آگاهی در حال بمانید:
در لحظه حال بمانید و زندگی کنید و تصمیمات متفکرانه‌ای خلق کنید که اساس آنها اطلاعات شما از تجارب زمان حال است. نام این روش توجه آگاهی است
تمرین تمرکز توجه آگاهی
چشم‌هایت را ببندید و یک نفس عمیق بکشید به تجربه نفس کشیدنتان توجه کنید همانطور که نفس می‌کشید. اگر فکری به ذهن شما خطور کرد فقط به خودتان بگویید یک فکر، و اگر احساسی پیدا کردید فقط به خودتان بگویید یک احساس و اگر یک هیجان شما را به خود جلب کرد بگویید یک هیجان. سعی نکنید هر تجربه‌ای را با خودتان نگه دارید. فقط وقتی به سراغتان آمد برچسب مخصوص آن را بزنید و اجازه دهید برود.. برای دو دقیقه سکوت و مراقبه را ادامه دهید..
.....................
پیاده‌روی کنید ،بدون هیچ وسیله الکترونیکی. چه چیزی لمس کردید؟ دیدید ؟؟شنیدید؟؟
قهوه یا چای. با تمام حواستان نوشیدنی و غذا بخورید. چه چیزی خوردید؟؟ یا احساس کردید؟؟؟
واقعیت این است که وقتی باورهای مرکزی شما تحریک می‌شوند ،درگیر یک مه عاطفی می‌شوید. یعنی ناگهان قادر به دیدن گزینه‌های مفید نخواهید بود و ذهن بدون پردازش موقعیت فعلی به واکنش‌های رفتاری ترس محور قدیمی میانبر خواهد زد. ممکن است در این حالت حمله کنید،طرد کنید یا بیش از حد وابسته شوید و یا خود را با داروها غذا یا الکل تسکین دهید. زمانی که باورهای مرکزی شما تحریک می‌شوند، نمیتوانید جلوی هجوم افکار منفی را بگیرید. برای مثال :او قصد دارد من را ترک کند .به حد کافی انسان خوبی نیستم .هرگز عشقی که نیازمندش بودم نداشتم .اما می‌توانید به واکنش‌های رفتاری فرمان ایست بدهید، زمانی که باورهای مرکزی شما تحریک می‌شوند و شما با مهی از هیجانات و افکار منفی روبرو می‌شوید که جلوی آگاهی شما از موقعیت فعلی را گرفته ،منتظر بمانید تا مه شفاف شود و در آن صورت بتوانید یک گزینه رفتاری مفید را انتخاب کنید.
آگاه شدن از واکنش‌ها به موقعیت‌های محرک باورهای مرکزی به شما در شکستن چرخه واکنش رفتاری کمک خواهد کرد .جنگ ،گریز و میخکوب شدن و یا راندن را به خاطر بیاورید. آنها نمی‌توانند برای روابط فعلی شما کارکرد مناسبی داشته باشند.
بعضی احساسات فیزیکی برآمده از تحریک باورهای مرکزی :
نفس نفس زدن یا ناتوانی در تنفس عمیق
تپش قلب
احساس ناراحتی در معده مثل شکم درد ،تهوع
تغییر در دمای بدن داغ و سرد
عرق کردن
و همه واکنش‌هایی که با افکار و هیجانات شما مرتبط است.
چه چیزی برایم ارزشمند است؟؟؟(انگیزه برای تغییر)
درست زمانی که تصور می‌کنید همه چیز خارج از کنترل شما است چه کاری می‌توانید انجام دهید ؟؟؟؟
مسلم اینکه همه چیز هم خارج از کنترل شما نیست. شما می‌توانید پاسخ‌هایتان را در قبال موقعیت‌های برانگیزاننده باورهای مرکزی کنترل کنید. بله می‌توانید ممکن است از خود بپرسید به همین سادگی است؟؟؟
هم‌بله و هم‌نه .
اگر آنچه‌را که نمیتوانید تغییر دهید ،بپذیرید،متعهد شدن و انجام عمل در مسیر ارزش‌هایتان آسان خواهد شد.
رنج یک مفهوم ذاتی و گریز ناپذیر در تجربه بشری ما است .
بنابراین تمرکز act بر حذف باور مرکزی و یا رنجی که در پی آن خواهد آمد نیست .در اصل هدف از act آموزش پاسخ متفاوت در زمان فعال شدن باورهای مرکزی است
رنج غیر قابل اجتناب و غیر قابل کنترل بخشی از شرایط انسانی است که رنج اولیه نامیده می‌شود و رنج ثانویه رنجی است که خودمان آن را زمانی که در تلاش برای حذف و یا کنترل رنج اولیه هستیم خلق می‌کنیم .بله شما قدرت حذف رنج ثانویه‌ای را که منجر به ایجاد مسائلی در روابط شما می‌شود را دارید:
1.رنجی را که در نتیجه فعال شدن باور مرکزیتان ایجاد می‌شود را بپذیرید.
2.رفتارتان را در واکنش به سیلابی از هیجانات منفی که در نتیجه فعال شدن باورهای مرکزیتان تجربه می‌کنید تغییر دهید.
نومیدی خلاقانه:پذیرش رنج گریزناپذیر
رفتارهای مقابله‌ای‌تان را شناسایی کنید و خواهید دید که آنها بهبودی در روابط شما ایجاد نخواهند کرد. در حقیقت آنها منجر به رنج اضافی شده‌اند .
تلاش‌های شما برای اجتناب از باور مرکزی مسائل و رنج‌های اضافی را خلق خواهد کرد که شامل انزوا ،برون‌ریزی خشم، ترک قبل از طرد و کنترل دیگران است.
آیا تشخیص داده‌اید که تمام تلاش‌های شما برای کنترل باورهای مرکزیتان ،کارا و مفید نیست ؟؟؟خوب،اگر از درد اولیه اجتناب ناپذیر فرار می کنید،باید بگویم شدنی نیست .می‌دانید که نمی‌شود. آیا می‌توانید به جایگزینی بیندیشید؟؟؟به نقطه دوری فرار نکنید؟؟؟ دست از مبارزه بردارید و به خودتان اجازه دهید هیجانات آشفته مرتبط با باورهای مرکزیتان را تجربه کنید؟؟؟؟
زندگیتان در مورد اینکه چه کسی هستید و چرا اینجایید به شما می‌گوید .درد علت آغازین گوش دادن است و دردهای ما منبع تمام یادگیری‌های ما هستند.
شما از چگونگی حرکت خود به سمت یک تغییر بنیادی متعجب خواهید شد. یعنی حرکت از واکنش به درد وقتی باور مرکزی تحریک می‌شود به سمت مشاهده درد بدون مبارزه و مقابله با آن.
رفتار ارزش محور :
وقتی به یک رویداد محرکه باور مرکزی پاسخ می‌دهید ممکن است رفتار شما در مسیر ارزش‌هایتان نباشد.
هرگاه باورهای مرکزیتان برانگیخته شوند هیجاناتی که تجربه می‌کنید ممکن است به قدری سنگین باشد که قادر نباشید طبق ارزش‌های درونی‌تان رفتار کنید. این انگیزه‌ای است برای شما تا رفتارتان را تغییر دهید.
به چه می‌اندیشم ؟؟؟؟؟فهم افکار
وقتی افکار منفی ظاهر می‌شوند باید به شیوه جدیدی با آنها برخورد کنید .
افکار باور مرکزی را به سه دسته طبقه‌بندی کنیم :
یک پیش‌بینی بر اساس تجارب گذشته که ممکن است شامل افکار رها شدگی صدمه درد و یا شکست باشد
۲ خاطراتی از صدمات و شکست‌های گذشته
۳ قضاوت‌های منفی درباره خویشتن و دیگران
موثرترین راه این است که بایستید.افکار را رها کنید و سعی نکنید ذهنتان را کنترل کنید و بپذیرید که این افکار همیشه کنج ذهن شما خواهند بود و اینکه شما بایستی به این افکار اجازه دهید بیایند و بروند حتی اگر دردناک هستند و لحظات شما را تلخ کنند.
.
افکار باور مرکزی محور، عاشق جنگ اند .آنها عاشق این هستند که شما را درگیر جنگ کنند در حقیقت به نظر می‌رسد این امر آنها را قوی‌تر می‌کند. اگر سعی کنید خود را از این افکار منحرف کنید، این موقتی است و آنها باز خواهند گشت .و اگر از داروها، الکل ،روابط جن سی پرخطر قمار یا خرید برای منحرف کردن خودتان از افکار منفی استفاده کنید ،متاسفانه باید بگویم این‌ها کارکردی ندارند و افکار منفی باز خواهند گشت. اما این بار در نتیجه رفتارهای ناکارآمدی که داشته‌اید با نیروی بیشتر باز می‌گردند .با استفاده از تکنیک ناهم جوشی( به حداقل رساندن توان) از سه طریق می‌توانیم افکار منفی خود را مهار کنیم :
تماشا کردن و چسب گذاری و اجازه عبور
نامگذاری افکار :
از دفترچه یادداشت خود برای ثبت فهرست افکار منفی تکراری استفاده کنید. میترسم روزی بیدار شوم و ببینم که او رفته رفته است، دلواپس آشکار شدن خویشتن واقعی خود هستم و....
بعد از اینکه هر فکری را برچسب زدید یا نامگذاری کردید روش‌های متنوعی را امتحان کنید ،آن را با چیزی که دقیقاً هست نامگذاری کنید. برای مثال این فکر من است، یک روز صبح از خواب بیدار می‌شوم و متوجه می‌شوم من را ترک کرده است .یک برچسب آن بدهید : برای مثال این فکر نقص و شرم من است.
تمرین اجازه عبور:
چشمان خود را ببندید و افکار رها شده خود را بر روی علائم و یا ابرها متصور شوید .
افکار خود را بر روی برگه‌هایی که بر روی یک نهر شناورند،تصور کنید .افکار خود را بر روی بالونی که رها کرده‌اید و دور شدن آن را می‌بینید تصور کنید.
نقاد درون (نقل کننده افکار ):
همه ما یک نقاد درون داریم. نقاد درون شما یک خرابکار است. کسی که مدام در تلاش برای زنده نگه داشتن داستان دردناک شما است. او تکان دهنده گوی برفیست و درست شبیه فرد یا افرادی است که به شما آسیب می‌زنند و با یادآوری تجارب گذشته باورهای مرکزی شما را همیشگی خواهند کرد .
*به این مرد اعتماد نکن به یاد بیاور آخرین مردی که به او اعتماد کردی به تو خیانت کرد (باور مرکزی بی‌عتمادی و بدرفتاری )
*احساسی شبیه به این دارم که او از شما دور خواهد شد آخرین باری که شما چنین احساسی داشتید شما را ترک کرد (باور مرکزی رها شدگی )
*به او نگاه می‌کنید در حالی که با همکارش صحبت می‌کند او موقعیت مهم‌تری نسبت به شما دارد خیلی زود دیگری را به شما ترجیح خواهد داد.( باور مرکزی شکست)
*او هنوز به شما نمی‌گوید که شما را دوست دارد شاید هرگز شما را دوست نداشته است( باور مرکزی محرومیت هیجانی)
*اجازه دیدن خود واقعیتان را به او نمی‌دهید آخرین مردی که هرگز دوباره با شما تماس نگرفت .(باور مرکزی نقص و شرم)
این افکار برایتان آشنا نیستند؟
اگر تجربه‌ای دارید که محرکه یکی از باورهای مرکزی شما است ،نقاد درون شما به سرعت با وعده و وعید برای دسترسی به راه حل توجه شما را جلب خواهد کرد. اما وقتی به پیشنهاد او پاسخ مثبت می‌دهید و او را دنبال می‌کنید خواهید دید که شما را گرفتار یک تله رابطه خواهد کرد. نقاد درون شما به هیچ وجه قصد کمک به شما برای نزدیک شدن به ارزش‌ها در جهت ایجاد روابط سالم را ندارد بنابراین فقط باید از دست نقاد درونتان خلاص شوید....
خاطرات دردناک و ناخوشایند توام با خاطرات خوشایند خواهند بود بنابراین ما باید بیاموزیم که همه آنها را با هم بپذیریم.
خود شفقتی را در خود پرورش دهید.
خود شفقتی: بایستی بیاموزید شفقت در خود و نسبت به خود را پرورش دهید، شفقت نوعی همدلیست .همدلی با دیگران به خصوص در شرایط پراسترس و مشتاق برای کاستن از درد و وهله اول تمرکز بر روی کاهش و حذف رنج است. پس خود شفقتی چیست ؟؟؟
خود شفقتی عملی است که در طی آن با خود مهربانید، از خود مراقبت می‌کنید ،رنج‌ها را پاک می‌کنید و در کل به معنی بودن با افکار و احساساتی است که نقاد درون شما آنها را بدون شناسایی برای زنده نگه داشتن داستان شما تولید می‌کند.
یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای رشد و ارتقا خود شفقتی یافتن کودک درون است.
مطالعات مختلف ارتباط مثبت بین خود شفقتی و تندرستی عاطفی هیجانی را تایید کرده‌اند.
بیشترین خود شفقتی با کمترین اضطراب و افسردگی رابطه مستقیم دارد، به علاوه خود شفقتی سیستم تهدید را غیر فعال می‌کند و سیستم خود تسکین دهنده حس امنیت دلبستگی و سیستم اکسیتوسین و تسکین گر را فعال می‌کند.
بخش اعظم سفر درمان درباره پذیرش است یعنی پذیرش اینکه شما در دوران کودکی و نوجوانی تجاربی داشته‌اید که دردناک بوده‌اند پذیرش اینکه شما درگیر چالش‌های بسیاری در رابطه خود هستید و اینکه این‌ها به دلیل وجود باورهای مرکزی در شما است.
با خود به مهربانی و شفقت رفتار کنید وقتی اشتباهی از شما سر می‌زند به آن اشتباه بدون قضاوت اعتراف کنید. درد را بدون مبارزه بپذیرید .از خود مراقبت کنید به خود آرامش دهید به جای پرداختن به تجارب گذشته برای زنده نگه داشتن داستانتان و یا تقویت داستان‌های فاجعه بار درباره آینده برای مثال :(هیچکس تا به حال من را دوست نداشته است ،در نهایت تنها خواهم ماند ،هرگز به حد کافی سزاوار دوست داشتن نبودم )،با تجارب خود در لحظه بمانید.
عکسی از خودتان با خود داشته باشید به عنوان یک کودک زمانی که نیاز به نرم دلی نسبت به خود دارید به آن نگاه کنید.
چرا چنین احساسی دارم ؟؟؟؟مدیریت هیجان
درد هیجانی چیزی است که ما را درگیر رفتارهای مقابله‌ای ناکارآمد می‌کند وقتی دچار صدمه می‌شوید نمی‌خواهید احساس کنید که صدمه دیده‌اید ،بنابراین در راستای حذف درد هیجانی واکنش نشان می‌دهید .با این حال نه تنها این واکنش‌ها شما را از درد خلاص نمی‌کند، بلکه در حقیقت درد شما را افزون‌تر می‌کند.
با هیجانات خود مدارا کنید:
آیا فوراً به شخصی که شماره غرق هیجانات منفی کرده است حمله می‌کنید؟؟؟ آیا فرار کرده و از ارتباط اجتناب می‌کنید ؟و در تلاش برای فراموش کردن برای خود یک کوکتل کوچک درست می‌کنید ؟؟؟آیا ذهن شما بسیار متمرکز چیزی که اتفاق افتاده می‌ماند به طوری که تسلیم آن شده و نمیتوانید بر چیزهای دیگر متمرکز شوید و یا شب بخوابید؟؟؟
سه موضوع هستند که باعث دوام هیجانات منفی می‌شوند :
۱.نشخوار فکری :بارها و بارها فکر کردن به تجربه دردناک مشابه
۲. اجتناب روبرو نشدن و نپذیرفتن هیجان به عنوان چیزی که هست
۳. رفتار هیجان محور واکنش‌های رفتاری که مخرب و علیه روابط شما هستند.
من گمان می‌کنم که شما در حال نزدیک شدن به این موضوع هستید که این واکنش‌ها کارکردی ندارد.
یکی از مهارت‌هایی که تاثیر آن اثبات شده تحمل آشفتگی نام دارد .هدف اصلی مواجهه با بحران بدون بدتر کردن شرایط است و آگاهی برای تصمیم گیری درست موضوع اساسی است.
درد غیر قابل اجتناب است. درد بخشی از داستان بشریت است. اما شما می‌توانید رنج را از زندگی خود حذف کنید. چرا که رنج بخش اجتناب پذیر زندگی بوده و در کنترل ما است زمان آن است که رفتارهای مقابله‌ای مفید و سالم را درست زمانی که باورهای مرکزی شما فعال شده‌اند و احساس طاقت فرسایی از هیجانات منفی دارید شناسایی کنید:
وارد مه هیجانی شوید ،ورزش کنید،
سرگرمی‌ها و علاقمندی‌های ویژه‌تان را انجام دهید، کارهای داوطلبانه ،فعالیت‌های روزانه شخصی( اهدای لباس به دیگران، کفششویی ،مرتب کردن، تمیزکاری، آرمیدگی و خود مراقبتی ،مدیتیشن ،دراز کشیدن زیر آفتاب، مطالعه، پیام دادن ،گوش دادن به موسیقی، خود اراستگی و..)
